10 potravín pre zdravie srdca

Zdravie srdca ani zďaleka nie je záležitosťou náhody, práve naopak. Je výsledkom zámernej starostlivosti a dbania o to, čo si dávame na tanier. Poďme sa spoločne pozrieť na to, z akých potravín si môžeme vyskladať jedálniček, ktorý poteší naše chuťové poháriky, ale predovšetkým posilní naše srdce a poskytne mu zaslúženú starostlivosť.

Zdravie srdca začína na tanieri

Naše srdce je dôležitý sval ktorého úlohou je pumpovať krv a prenášať kyslík do celého tela cez pomyselnú „diaľnicu“ krvných ciev. Už len z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité, aby sme sa oň patrične starali a dbali o jeho kondíciu.

Zdravá strava je kľúčovým faktorom pre udržanie zdravia srdca a naopak, zlá kvalita stravy je spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, a to najmä:

• vysokého krvného tlaku,
• zvýšeného cholesterolu,
• vzniku cukrovky,
• obezity.

Dôležité: Podľa štatistík Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI) sa na vysoký krvný tlak (tzv. hypertenziu) na Slovensku lieči viac ako 240 000 pacientov a ich počet sa každoročne zvyšuje!

Potraviny pre zdravé srdce

Ak si chceme udržať srdce v dobrej kondícií, niektorých potravín, by sme mali jesť viac, iných zasa menej. No zdravé stravovanie nie je len o „dobrých“ a „zlých“ potravinách alebo obmedzujúcich diétach. Je to o malých zmenách, ktoré ak sa robia postupne, môžu viesť k významným zdravotným benefitom. Čo by teda nemalo v našej strave chýbať?

1. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky alebo tuniak sú niečo ako „superhrdinovia“ pre naše srdce. Sú totiž bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť fungovanie srdca a môžu pomôcť odvrátiť zápal vo vnútri tela.

→ Každý týždeň si doprajte dve až tri porcie (150 g / porcia) rýb alebo morských plodov.

2. Ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vlákninu

Štúdie neustále potvrdzujú, že konzumácia aspoň piatich porcií ovocia a zeleniny je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Špenát, avokádo, čučoriedky či jahody – farby na tanieri sú zárukou poriadnej dávky vitamínov a antioxidantov.

• Ak sa rozhodnete pre konzervovanú zeleninu, vyberajte takú, ktorá má nízky obsah sodíka.
• Mrazenú zeleninu hľadajte bez pridaného masla či omáčok.
• Sušené ovocie vyberajte bez pridaného cukru.

→ Pre čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu predstavuje porcia cca 80 g. To sa rovná asi jednému jablku, jednému banánu, hrsti hrozna, trom polievkovým lyžiciam kukurice alebo polovici avokáda.

3. Orechy a semená ako zdroj zdravých tukov

Mandle, vlašské orechy, chia semienka – tieto malé poklady sú plné zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov. Ideálne občerstvenie pre zdravie srdca, ktoré môžete mať kedykoľvek po ruke.

4. Celozrnné výrobky pre stabilizáciu hladiny cukru

Skúste občas zameniť bielu ryžu za hnedú a chlieb z bielej múky za ten z celozrnnej. Celozrnné potraviny totiž obsahujú vlákninu a živiny, ktoré podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi a chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami.

Vyskúšať môžete:

5. Rastlinné oleje pre zdravé tuky

Naše telo tuky potrebuje, no nie je tuk ako tuk. Vo všeobecnosti konzumujeme až príliš veľa nasýtených tukov (maslo, masť, ghee, kokosový alebo palmový olej).

Pre srdce sú zdravšou voľbou rastlinné oleje (repkový, olivový, slnečnicový alebo sezamový) plné mononenasýtených tukov, ktoré môžu posilniť srdcové cievy a pomôcť znižovať hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Za jeden z najzdravších olejov pre zdravie srdca je považovaný extra panenský olivový olej.

→ Pri raňajkách alebo večeri občas nahraďte maslo nátierkami (avokádová, fazuľová), orechovým maslom alebo tahini pastou.

6. Mliečne výrobky pre vápnik a bielkoviny

Tieto potraviny síce nezvyšujú a ani neznižujú riziko srdcových ochorení, môžu byť ale dôležitým zdrojom vápnika, bielkovín a minerálov.

→ Pri ochutených mliečnych výrobkoch a rastlinných mliečnych alternatívach si treba dať pozor na cukor, ktorý sa v týchto produktoch často objavuje vo vysokých množstvách.

7. Strukoviny ako zdroj rastlinných bielkovín

Cícer, fazuľa, šošovica – strukoviny sú plné vlákniny, bielkovín a fytonutrientov. Pravidelná konzumácia môže pomôcť udržiavať zdravý cholesterol a podporovať tvorbu svalov.

→ Strukoviny zaraďte aspoň do dvoch jedál týždenne. Inšpirovať sa môžete niekoľkými receptami, kde hrajú hlavnú úlohu práve strukoviny.

8. Čaj pre antioxidačnú ochranu

Či už si vyberieme zelený alebo bylinkový čaj, môžeme sa tešiť z dávky prospešných antioxidantov. Tieto látky môžu pomôcť bojovať proti zápalom a chrániť naše srdce.

9. Ovsené vločky pre zdravý začiatok dňa

Ovsené vločky sú nielen nenáročné na prípravu, ale aj plné rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu.

→ Skúste si pripraviť zdravé raňajky vo forme fermentovanej ovsenej kaše.

10. Horká čokoláda ako sladká bodka

Ak sa nedokážete vzdať sladkého, skúste tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (minimálne 70 %). Obsahuje flavonoidy nazývané polyfenoly, ktoré môžu pomôcť pri krvnom tlaku, zrážanlivosti a zápaloch.

Na čo si treba dať pozor?

Pozor by sme si mali dať na množstvo nezdravých tukov, pridaného cukru a soli. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že väčšina soli, ktorú jedia, sa nachádza v spracovaných a balených potravinách. Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť množstvo soli, je založiť svoju stravu na čerstvých a nespracovaných potravinách. Ak chcete jedlo dochutiť, skúste pridať bylinky a koreniny.

Pamätajme, že nikdy nie je neskoro začať sa lepšie starať o svoje srdce. Je len na nás, po akých potravinách siahneme. Strava zameraná na čerstvé a nespracované potraviny, celozrnné výrobky, vlákninu, vitamíny, minerály a zdravé tuky je spolu s ďalšími zdravými návykmi (ako pravidelné cvičenie, zvládanie stresu, dostatočný spnák a regenerácia, …) pre zdravé a plne funkčné telo a myseľ kľúčová.

Zdroje:

https://www.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods
https://www.teraz.sk/slovensko/vysokym-krvnym-tlakom-trpi-vyse-240/715004-clanok.html
https://www.heartfoundation.org.au/search/recipes
https://www.health.ucdavis.edu/blog/good-food/5-heart-healthy-steps-to-work-into-your-diet/2020/02