Keď sa cítime zle, môže byť lákavé siahnuť po potravinách s vysokým obsahom cukru. No sladké a vysoko kalorické pochúťky, ku ktorým sa (a teraz ruku na srdce) mnohokrát uchyľujeme, nie sú práve najšťastnejšie riešenie. Našu náladu môžu zlepšiť jednoducho preto, že sú chutné, je to však len chvíľkové potešenie. Iné potraviny obsahujú živiny, ktoré môžu mať priamejší a trvalejší vplyv na zlepšenie nálady. Poďme sa spoločne pozrieť, ktoré to sú a v akých potravinách sa nachádzajú.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Ako to v tele funguje?
V poslednej dobe sa objavuje stále viac štúdií o vzťahu výživy a duševného zdravia, a to najmä schopnosť zmierniť úzkosť, depresiu alebo nespavosť. Napriek tomu je dôležité poznamenať, že náladu môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory – stres, prostredie, zlý spánok alebo genetika. Nič to však nemení na tom, že existujú určité živiny, ktoré na zlepšenie nálady jednoducho fungujú. Prečo je to tak?
→ Pribúdajúce množstvo štúdií naznačuje, že spôsob stravovania a výber potravín môže zohrávať úlohu pri liečbe a prevencii duševných chorôb.
Za všetko môže náš mozog, ktorý riadi každý jeden orgán v našom tele a hrá kľúčovú úlohu aj pri regulácii nálady a emocionálneho stavu. Robí tak vďaka chemickým látkam, tzv. neurotransmiterom, ktoré používa na komunikáciu medzi bunkami nervového systému. Existuje mnoho typov neurotransmiterov, z ktorých každý má svoju funkciu a ovplyvňuje rôzne aspekty správania, myslenia a emocionálnej odozvy:
- noradrenalín (reguluje hladinu energie, bdelosti a pozornosti),
- dopamín (hrá kľúčovú úlohu pri odmeňovaní a pocitoch potešenia) alebo
- serotonín (tzv. hormón šťastia, ktorý je spojený so stavom pohody a relaxácie).
A na to, aby mozog tieto náladu ovplyvňujúce neurotransmitery tvoril, potrebuje palivo v podobe určitých živín.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
① Magnézium
Horčík, rovnako ako zinok a vitamín D, môže ovplyvniť našu náladu hormonálne. Nízky obsah horčíka je totiž spojený s nízkym testosterónom (pohlavným hormónom), ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršenie nálady. Takže to, čo jeme, môže ovplyvniť naše duševné zdravie zmenou produkcie hormónov.
Horčík môže priamo ovplyvniť aj náš mozog. Predbežné dôkazy naznačujú, že horčík moduluje aktivitu receptorov nachádzajúcich sa na neurónoch, čo by vysvetľovalo, prečo nízke hladiny tohto minerálu môžu viesť k úzkosti. Suplementácia horčíka tak môže pomôcť ľuďom s úzkostnými poruchami a na jeho dostatočný príjem by si mali dať pozor aj športovci, keďže horčík sa z tela stráca potením.
Horčík nájdeme v potravinách ako orechy (mandľové, lieskové, kešu, vlašské), semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), celozrnné obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka), zelenina (špenát, kel, reďkovka, mangold, petržlen, šalátové listy, brokolica) a ryby (losos, sardinky, treska, krevety).
② Zinok
Zinok ovplyvňuje nielen imunitný systém, ale aj mozgovú homeostázu. Môže pôsobiť na NMDA receptory mozgu a má kľúčový význam v procesoch súvisiacich s rastom a fungovaním mozgu. Rovnako ako v prípade horčíka, aj nízke hladiny zinku môžu zhoršiť produkciu testosterónu. A ako už vieme, nízka hladina testosterónu je spojená s horšou náladou, a to u oboch pohlaví.
Na zinok je bohatá hovädzia pečeň, tekvicové semienka, morské plody, šošovica, a tiež jogurty a syry. Aj pri zinku platí, že z tela sa stráca potením, takže na jeho dostatočný príjem by si mali dávať pozor športovci.
③ Vitamín D
Vitamín D sa niekedy nazýva „slnečný vitamín“, pretože sa tvorí v koži počas vystavenia slnečnému žiareniu. Vitamín D vplýva na hladiny neurotransmiterov – jeho nedostatok môže viesť k nižším hladinám serotoninu, čo môže mať za následok zhoršenú náladu a zvýšené riziko depresie.
Odhaduje sa, že nedostatok vitamínu D postihuje približne polovicu svetovej populácie. Okrem vystaveniu sa slnečnému svetlu ho môžeme získať aj z potravín ako je losos, tuniak, makrely, vaječné žĺtka, mliečne výrobky alebo doplnky výživy.
④ Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na omega-3, ako sú losos, makrela, ľanové semienka, chia semienka alebo orechy, môže pomôcť zmierniť symptómy depresie a úzkosti. Tieto mastné kyseliny tiež podporujú tvorbu neurotransmiterov spojených s pozitívnymi emocionálnymi stavmi.
⑤ Tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina. To znamená, že naše telo ju potrebuje, ale nevie si ju syntetizovať. Preto ju musí prijímať prostredníctvom potravy (ideálne aspoň 4 mg tryptofánu na kilogram telesnej hmotnosti za deň).
Naše telo používa tryptofán najmä na produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu. Tryptofán môžeme nájsť v potravinách ako mäso (kuracie, morčacie a hovädzie), ryby (losos, tuniak), mliečne výrobky (jogurt, syry), vajcia, orechy (vlašské, lieskové), tekvicové a sezamové semienka, strukoviny (šošovica, čierna fazuľa).
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Nič nie je čierno-biele a v stravovaní to platí obzvlášť. Výživa má nepopierateľný vplyv na naše telo a myseľ, a správne kombinácie živín môžu mať pozitívny vplyv na našu náladu. Pri hľadaní spôsobov, ako zlepšiť svoju psychickú pohodu, je dôležité si uvedomiť význam vyváženej stravy a zahrnúť do nej potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, magnézium, zinok a vlákninu, ktoré môžu podporiť zdravý mozog a stabilitu nálady.
Myseľ a črevá spolu komunikujú a už len tým, že urobíte malé zmeny vo svojom stravovaní (obmedzíte spracované potraviny, pridáte viac zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov do svojich jedál), môžete pozitívne ovplyvniť svoje duševné zdravie. Štúdie ukázali, že črevná mikroflóra môže zareagovať na zmeny v stravovacích návykoch už za menej ako tri dni!
Potraviny s nízkou nutričnou hodnotou síce môžu poskytnúť rýchlu dávku energie a chvíľkové potešenie, no čo tak sa viac sústrediť na potraviny, ktoré vedia priniesť viac benefitov, a to najmä z dlhodobého hľadiska?
Ktoré jedlo funguje na zlepšenie nálady?
→ Za ideálne jedlo na zlepšenie nálady je medzi odborníkmi na výživu považované také, ktoré kombinuje komplexné sacharidy s chudými bielkovinami a zeleninou.
- Napríklad komplexné sacharidy z celých potravín (ako sú sladké zemiaky, ovsené vločky, fazuľa alebo quinoa) môžu zvýšiť dostupnosť serotonínu.
- Konzumácia bielkovín (ryby, hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, tofu, fazuľa, vajcia, nesladený biely jogurt) je spojená s vyššími hladinami dopamínu a norepinefrínu.
- Ovocie a zelenina obsahujú vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vyživujú telo a zvyšujú pocit šťastia.
Takže ako by mohol vyzerať obed alebo večera, aby bolo spokojné nielen vaše telo, ale aj myseľ?
- Quinoa šalát s kuracím mäsom, hroznom a mandľami.
- Šalát s lososom, sušenými paradajkami, artičokmi a hnedou ryžou.
- Kura na kari s ryžou a restovaným kelom.
- Hovädzie mäso so sladkými zemiakmi a pečenou brokolicou.
Posledný tip na záver: V kontexte stravy sa bežne odkazuje na koncept nazývaný „pravidlo 80:20“. To znamená, že väčšinu jedla na tanieri by mali tvoriť potraviny bohaté na živiny, a zvyšné percentá predstavujú občasné sladké pochúťky či rýchle občerstvenie, ktoré sú menej nutrične hodnotné. Takýto prístup k stravovaniu môže byť udržateľný a môže pomôcť ľuďom dosiahnuť rovnováhu medzi zdravím a potešením z jedla.
Zdroje:
https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food
https://healthline.com/nutrition/mood-food
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10138658/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food
https://huffpost.com/entry/mood-boosting-foods_l_64b81bfce4b09a3b489080a3
https://brainmarket.sk/blog/ake-procesy-a-okolnosti-ovplyvnuju-nasu-naladu/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food
