Vláknina. Ako si jej zabezpečiť dostatok?

Vláknina je dôležitá zložka stravy, ktorej sa síce nedostáva toľko pozornosti ako vitamínom a minerálom, no zohráva významnú úlohu v udržiavaní zdravého tráviaceho systému a celkového zdravia nášho organizmu. Jej dostatočný príjem môže pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom, preto sa v tomto článku pozrieme na to, v akých potravinách sa nachádza a ako ju jednoducho zakomponovať do nášho každodenného života.

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina. V čom je rozdiel?

Na začiatok si pripomeňme, čo to tá vláknina vlastne je. Vláknina je typ uhľohydrátu, ktorý naše telo nedokáže stráviť – tráviace enzýmy vlákninu nedokážu rozložiť, takže len prechádza tráviacim traktom. Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľný sacharid pochádzajúci z rastlinnej potravy. Poznáme dve jej formy v závislosti od toho, či sa vo vode rozpúšťa alebo nie.

① ROZPUSTNÁ vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku. Nachádza sa v potravinách ako ovocie (jablká, čučoriedky), zelenina, ovos, ovsené vločky, jačmeň, strukoviny a semienka (ľanové semienka, chia). Medzi jej výhody patrí:

• Znižovanie cholesterolu: Pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
• Regulácia cukru v krvi: Spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo je prospešné pre diabetikov.
• Podpora trávenia: Môže pomôcť predchádzať hnačkám a udržiavať pravidelné vyprázdňovanie.

② NEROZPUSTNÁ vláknina sa nerozpúšťa vo vode a prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená. Nachádza sa v celozrnných produktoch (pšeničné otruby, quinoa, hnedá ryža), orechoch (vlašské), semienkach, listovej zelenine (kel, karfiol) a šupkách niektorých druhov ovocia (hrušky, jablká, atď.). Jej výhody sú:

• Zlepšenie trávenia: Zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, čím pomáha predchádzať zápche.
• Prevencia ochorení čriev: Môže pomôcť znižovať riziko divertikulózy (tvorba vačkov v stene hrubého čreva) a niektorých foriem rakoviny čriev.

Množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa v potravinách líši. Väčšina rastlinných potravín však obsahuje obe formy, preto je dobré sústrediť sa na pestrosť v strave a jesť širokú škálu ovocia, zeleniny a obilnín.

Ktoré potraviny obsahujú najvyšší obsah vlákniny?

1. ZELENINA – artičoky, hrášok, brokolica, ružičkový kel, kaleráb, mrkva, batáty
2. OVOCIE – avokádo, maliny, jablká, hrušky, jahody, banány
3. OBILNINY – špalda, pohánka, ovos, pšeno, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny
4. STRUKOVINY – cícer, červená fazuľa, strakatá fazuľa, čierna fazuľa, šošovica
5. ORECHY – chia semienka, tekvicové semienka, mandle, sezamové semienka, lieskové orechy, pistácie, arašidy

Čo sa stane, ak vlákniny neprijímam dostatok?

Strava chudobná na vlákninu sa môže veľmi rýchlo odzrkadliť na vašom zdraví. Jej nedostatok môže viesť k množstvu nepríjemných príznakov a zdravotných problémov, medzi ktoré patrí:

• Zápcha: Vláknina pomáha zvyšovať objem stolice a uľahčuje jej prechod tráviacim traktom. Takže prvým znamením, že jej pravdepodobne prijímate málo, môže byť namáhavé vyprázdňovanie (tvrdá a suchá stolica) či zápcha, prípadne problém s pravidelným vyprázdňovaním.

• Hnačka: Hoci sa to môže zdať paradoxné, nedostatok rozpustnej vlákniny môže tiež viesť k hnačke, pretože vláknina pomáha absorbovať vodu a zlepšuje konzistenciu stolice.

• Nadúvanie a plynatosť: Nedostatočný príjem vlákniny môže spôsobiť problémy s trávením a zvýšenú produkciu plynov, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.

• Pocit plnosti a hladu: Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, preto jej nedostatok môže viesť k častejšiemu pocitu hladu a prejedaniu sa, čo môže prispieť k priberaniu na váhe.

• Zvýšené hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Jej nedostatok môže prispieť k zvýšenému riziku srdcových chorôb.

• Problémy s hladinou cukru v krvi: Vláknina pomáha regulovať vstrebávanie cukrov a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Nedostatok vlákniny môže spôsobiť výkyvy v hladine cukru, čo je zvlášť problematické pre ľudí s cukrovkou.

• Hemoroidy a problémy s črevami: Nedostatočný príjem vlákniny môže viesť k namáhaniu pri vyprázdňovaní, čo môže spôsobiť hemoroidy alebo problémy s črevami, napr. už spomenutá divertikulózu.

• Nedostatok energie a únava: Nedostatok vlákniny môže ovplyvniť trávenie a absorpciu živín, čo môže viesť k pocitu únavy a nedostatku energie.

Takže koľko vlákniny potrebujem prijať?

Odporúčané denné množstvo vlákniny sa líši naprieč krajinami a rôznymi organizáciami. Vo všeobecnosti sa však ženám odporúča konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny a mužom 30 až 38 gramov. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča konzumovať dospelým osobám 30 g vlákniny za deň.

>> Pre deti je celkové odporúčané množstvo prijatej vlákniny počas dňa podstatne nižšie ako pre dospelých. Deti od 2 do 6 rokov by mali denne prijať od 10 po 15 gramov vlákniny a deti od 7 do 14 rokov by mali prijať približne 19 gramov vlákniny.

Tipy pre dostatočný príjem vlákniny

Ako sme si už spomenuli, vlákninu obsahuje takmer každá zelenina, ovocie a potravina rastlinného pôvodu. Takže existuje veľa skvelých možností, ako môžeme vlákninu začleniť do nášho každodenného života.

• Už samotný deň začnite s vlákninou. Zvoľte si ovsené vločky, otruby alebo celozrnné müsli a pridajte do nich čerstvé ovocie, orechy alebo semienka pre extra dávku vlákniny.
• Namiesto pitia ovocných štiav konzumujte celé ovocie aj s dužinou. Vláknina sa totiž ukrýva práve v šupkách a zrniečkach.
• Snažte sa, aby polovicu vášho taniera tvorila zelenina. Fantázii sa medze nekladú, takže striedajte rôzne druhy. Počítajú sa aj polievky, šaláty či omáčky.
• Vymeňte bielu ryžu a cestoviny za celozrnné varianty. To isté platí aj pre chlieb a pečivo. A ak ku celozrnným potravinám pridáte zeleninu, tak dosiahnuť dostatočný príjem vlákniny už nebude žiaden problém.
• Výborným zdrojom vlákniny sú strukoviny. Doprajte si ich aspoň 2-krát týždenne. Inšpirovať sa môžete napríklad našimi obľúbenými strukovinovými receptami, ktoré nájdete tu →.
• Pri pečení vymeňte časť alebo aj celé množstvo bielej múky za celozrnnú variantu.
• Pri výbere balených potravín kontrolujte výživové hodnoty na etiketách a ak je to možné, vyberajte produkty s vyšším obsahom vlákniny. Ideálne aspoň 3 gramy na porciu.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré prirodzene obsahujú viac vlákniny.

S vlákninou opatrne a nezabudnite na pitný režim

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú skvelé pre naše zdravie. Ale treba myslieť na to, že príliš rýchle pridávanie príliš veľkého množstva vlákniny do stravy môže podporiť črevnú plynatosť alebo spôsobiť kŕče.

Preto zvyšujte vlákninu pomaly a postupne počas niekoľkých týždňov a potrebné množstvo si rozdeľte počas celého dňa. To umožní prirodzeným baktériám vo vašom tráviacom systéme prispôsobiť sa zmene. Tiež sa uistite, že pijete dostatok vody, ktorá je pre správne spracovanie vlákniny kľúčová!

A čo pomohlo zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave vám? Budeme radi, ak sa o svoje skúsenosti, rady a tipy podelíte v komentároch.

Zdroje:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://aktin.sk/10-jednoduchych-tipov-ako-jest-viac-vlakniny-byt-zdravsi-a-lahsie-chudnutd
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10138658/
https://healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber#fruits