Ako podporiť trávenie cez zimu? Začnite fermentovať.

Fermentácia je tradičná technika konzervovania potravín známa už celé stáročia. Počas tohto procesu mikroorganizmy – ako baktérie, kvasinky a plesne – rozkladajú určité zložky v potravinách, čím vytvárajú cenné enzýmy a probiotiká. Fermentovaná, inak povedané aj kvasená, zelenina je tak zdrojom:

• vitamínov,
• živých baktérií a
• tráviacich enzýmov. 

Probiotiká vznikajúce počas fermentácie môžu prispieť k obnoveniu rovnováhy „dobrých“ baktérií v črevách, čo môže zmierniť rôzne tráviace ťažkosti. Okrem toho sa ukázalo, že probiotiká majú pozitívny vplyv na imunitu a zdravie srdca. Podľa niektorých vedeckých štúdií môžu napríklad mierne znižovať krvný tlak a zlepšovať hladinu „zlého“ cholesterolu, čo prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu.

Ako sme uviedli, s fermentáciou je spojených mnoho zdravotných výhod. No väčšina fermentovanej zeleniny, ktorú môžeme kúpiť v obchodoch, bola pasterizovaná alebo upravovaná pri vysokých teplotách, čím zanikli potrebné dobré baktérie. Preto sme pripravili jednoduchý návod, ako si pripraviť fermentovanú zeleninu doma.

Fermentácia – aká zelenina je vhodná?

Najčastejšie fermentovaná zelenina v našich končinách je kapusta, biela aj červená, no fermentovať môžeme aj iné druhy zeleniny – mrkva, zeler, cvikla, reďkovka, brokolica, kaleráb alebo karfiol.

Fermentácia môže prebiehať viacerými spôsobmi, nám bude stačiť len obľúbená zelenina a soľ, prípadne koreniny na dochutenie. Použiť môžete nové korenie, čierne korenie, bobkové listy, koriander, kurkumu, ale aj cibuľu, cesnak, jarnú cibuľku alebo zázvor.

Čo budeme potrebovať?

• 2 nádoby s objemom 1 l (dajú sa kúpiť špeciálne fermentačné nádoby, no môžete použiť aj klasický zavárací pohár)
• 1 červená kapusta (prípadne polovica bielej kapusty a polovica červenej kapusty)
• 1 cibuľa
• 2 – 3 mrkvy
• morská soľ (bez pridaného jódu)

+ ľubovoľné koreniny na dochutenie

Fermentácia – ako postupovať?

1. Pripravíme si nádobu

Ako prvé si nachystáme čistú nádobu. Ďalej si premyslíme, akým spôsobom budeme fermentovať. Zeleninu môžeme fermentovať buď vo vlastnej šťave alebo v slanom roztoku.

• Ak využijeme vlastnú šťavu zeleniny, použijeme 10 g soli na 1 kg zeleniny. Soľ pridáme v množstve 1 % z váhy zeleniny.
• Na prípravu soľného roztoku je ideálne použiť odstátu, prevarenú alebo filtrovanú vodu. Na 1 liter vody použijeme približne 20 g soli.

2. Pripravíme si zeleninu

Zeleninu očistíme – kapustu a cibuľu nakrájame na tenké rezance, mrkvu nastrúhame na hrubšom strúhadle, prípadne nakrájame na kolieska. Všetku zeleninu vložíme do veľkej misy alebo do hrnca a poriadne premiešame.

• Ak použijeme soľný roztok, zeleninu ním zalejeme.
• Ak nebudeme používať soľný roztok, tak si zeleninu nasolíme.

A necháme odstáť – pol hodinu až hodinu.

3. Natlačíme zeleninu

Môžeme sa pustiť do plnenia pohárov. Na dno nádoby umiestnime obľúbené koreniny – my sme použili nové korenie, čierne korenie a bobkový list. Na koreniny začneme ukladať zeleninu a priebežne ju utláčame, nebojíme sa ju utlačiť poriadne!

4. Zeleninu zaťažíme

Obsah pohára dolejeme (nie však až po okraj, ideálne 2 – 4 cm od okraja pohára) soľným roztokom tak, aby bola ponorená všetka zelenina. Môžeme si pomôcť aj tak, že zeleninu jednoducho zaťažíme. Na to môžeme použiť menšiu sklenenú misku, sklenené viečko alebo menší pohár, ktorá bude slúžiť ako ,,ťažítko“ a bude držať zeleninu pod hladinou.

5. Fermentácia začína

Keď máme zeleninu natlačenú a zaťaženú, pohár uzavrieme a umiestnime ho na tmavé miesto, alebo aspoň mimo priameho slnečného žiarenia. Ideálna teplota je medzi 18 – 21 °C. Celý proces fermentácie by mal trvať 5 – 10 dní, záleží od teploty prostredia.

Občas poháre skontrolujeme, či nepretekajú*, prípadne, či je zelenina poriadne zaťažená. Z pohárov budú unikať plyny, takže v prípade, že použijeme uzatvárateľné poháre, je dobré ich každý deň otvoriť alebo pohár nechať pootvorený po celý čas – pohár zakryjeme viečkom, ale neuťahujeme. Napevno poháre uzavrieme až na konci fermentovania, hlavne pred dlhodobým skladovaním.

Ak fermentujeme napríklad mrkvu, tvorí sa len malé množstvo plynného oxidu uhličitého, a teda nehrozí prasknutie pohára pod jeho tlakom, takže pohár môžeme napevno uzavrieť už na začiatku celého procesu.

*TIP: Pod poháre môžete umiestniť napríklad pekáč alebo hlbší tanier, ak by obsah pohárov vytiekol.

6. Poháre uskladníme

Po skončení celého prcesu fermentácie zeleninu premiestnime do chladnejšej tmavej miestnosti alebo do chladničky, kde ju môžeme skladovať aj niekoľko mesiacov.

Dobrú chuť!

Podporte trávenie s Regulat® produktami

Tekuté enzýmové doplnky stravy vyrobené kaskádovou fermentáciou z bio ovocia, zeleniny, orechov a bylín, obohatené o prírodný vitamín C z čerešne aceroly.

Ponuka produktov

Zdroje:

www.healthline.com/nutrition/fermentation
www.kitchenette.cz/clanek/fermentovana-zelenina
www.zahrada.sk/magazine/kyslomliecne-kvasenie-spoznajte-najzdravsi-sposob-zhodnotenia-zeleniny