Kosti hrajú v tele mnoho úloh – poskytujú nám oporu, určujú tvar a rozmery tela, chránia vnútorné orgány, upevňujú svaly a ukladajú vápnik. Budovať silné a zdravé kosti by sme mali už počas detstva a dospievania, v pretože s vekom kostnú hmotu strácame.
→ Strata kostnej hmoty môže spôsobiť osteoporózu, ochorenie, pri ktorom kosti môžu rednúť tak, až sa zlomia. Svetový deň osteoporózy pripadá na 20. október.
Osteoporóza však nemusí byť prirodzenou súčasťou starnutia! Je toho veľa, čo môžeme urobiť, aby sme si udržali silné a zdravé kosti. Preto ak vás zaujíma viac, pokračujte v čítaní.
Zdroj fotografie: www.pexels.com
Z čoho je zložená kosť?
Kosť je živé, rastúce tkanivo. Tvorená je väčšinou z dvoch materiálov, ktoré ju robia dostatočne silnou a pružnou:
- kolagénom – proteínom, ktorý poskytuje mäkkú štruktúru a
- vápnikom – minerálom, ktorý dodáva pevnosť a tvrdosť.
Kosti sa vyvíjajú a menia po celý život – staré kosti sa rozkladajú a nahrádzajú sa novými. Tento proces je známy ako prestavba kostí a funguje zhruba takto:
→ Počas detstva a dospievania vie naše telo vytvoriť novú kosť rýchlejšie, ako sa stihne stará kosť rozložiť – množstvo kostnej hmoty sa tak hromadí a máme jej dostatok. Kosti sú preto hrubšie a pevnejšie.
→ V strednom a vyššom veku kostná hmota postupne ubúda, čo narúša štruktúru kostí. Kosti sú preto tenšie a slabšie.
Prečo je zdravie kostí dôležité?
Väčšina ľudí dosiahne vrchol kostnej hmoty vo veku približne 30 rokov. Ako ľudia starnú, kostná hmota sa stráca rýchlejšie, než sa vytvára.
Predstavme si svoje kosti ako banku, kam vkladáme a odkiaľ vyberáme kostné tkanivo. To, či budeme mať zdravé a silné kosti závisí od toho, koľko kostnej hmoty ,,našetríme“ do veku približne 30 rokov a ako rýchlo ju potom ,,minieme“.
Neznamená to však, že zdravie kostí si nemôžeme zlepšiť v akomkoľvek veku. Životný štýl vrátane správneho a vyváženého jedálnička môže dopomôcť ku zdraviu našich kostí. Čo teda musíme urobiť, aby sme si kostnej hmoty ,,našetrili“ dostatok?
Zdroj fotografie: www.istockphoto.com
→ Najbežnejším spôsobom, ako zmerať zdravie kostí je test kostnej minerálnej hustoty.
Dôležité živiny pre zdravé kosti
1. VÁPNIK
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravých a silných kostí. Naše telo prirodzene vápnik neprodukuje, preto ho musíme prijímať prostredníctvom potravín, ktoré jeme. Ak vápnika nemáme dostatok, naše telo ho začne odoberať z kostí, čo môže nakoniec kosti oslabiť a viesť až k osteoporóze.
»» Väčšina ľudí prijíma vápnik z mliečnych výrobkov (mlieko, syry, jogurt), no existujú aj nemliečne potraviny, ktoré vápnik obsahujú (mak, mandle, sója, špenát, brokolica, kel, obohatené sójové alebo mandľové mlieko).
2. VITAMÍN D
Vitamín D ide ruka v ruke s vápnikom – naše telo potrebuje vitamín D, aby správne absorbovalo vápnik z potravy.
»» Naše telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu. V potravinách nájdeme vitamín D v tučných rybách ako losos, tuniak, sardinky, makrela alebo sleď alebo vaječné žĺtky.
3. FOSFOR
Fosfor je minerál, ktorý udržuje štruktúru a pevnosť kostí. Približne 85 % fosforu v tele sa nachádza v kostiach a zuboch.
»» Fosfor nájdeme v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vrátane jogurtu, tvarohu, mlieka, lososa, hovädzieho a kuracieho mäsa.
Zdroj fotografie: www.pexels.com
4. VITAMÍN C
Vitamín C pomáha nášmu telu vytvárať kolagén, spojivové tkanivo, ktoré je štrukturálnou zložkou kostí.
»» Nájdeme ho v pomarančoch, grapefruitoch, limetke, brokolici, jahodách, mangu, ananáse alebo paprike.
5. DRASLÍK
Draslík je súčasťou každej bunky. Zdraviu kostí napomáha tým, že pôsobí proti strate vápnika z kostí.
»» Draslík je vo väčšom množstve dostupný v sladkých zemiakoch, jogurte, brokolici, mlieku a banánoch.
6. HORČÍK
Horčík a vápnik úzko spolupracujú na udržaní silných kostí. Asi polovica (50 až 60 %) všetkého horčíka v našom tele je uložených v kostrovom systéme. Dostatočná hladina horčíka môže znížiť riziko zlomenín a podporiť prípadné hojenie už zlomených kostí.
»» Na horčík sú bohaté rastlinné potraviny vrátane čiernej fazule, špenátu, mandlí, ovsených vločiek a jogurtu.
Tipy na udržanie zdravých kostí
➀ Dbajte na množstvo vápnika vo vašej strave
Strava s nízkym obsahom vápnika prispieva k zníženiu hustoty kostí a zvýšenému riziku zlomenín.
Rôzne diéty, pri ktorých nekonzumujeme dostatok živín, a rôzne poruchy príjmu potravy, pri ktorých dochádza k podváhe, oslabujú kosti. Napríklad tiež celiakia, môže ovplyvniť schopnosť tela absorbovať vápnik.
Odporúčané denné množstvo vápnika závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov ako dojčenie, tehotenstvo, menopauza alebo zlomenina (odporúčaná denná dávka vápnika u dospelého v prípade zlomeniny je 1 500 mg na deň).
Odporúčaná denná dávka vápnika sa pohybuje:
- pre deti od 400 – 1 200 mg,
- pre dospievajúcich a mládež od 1 200 – 1 500 mg a
- pre dospelých od 1 000 – 1 500 mg.
→ Podľa niektorých zdrojov má prírodný vápnik o 30 % vyššiu vstrebateľnosť ako vápnik vyrobený chemickou cestou.
➁ Buďte fyzicky aktívni
Áno, môže to znieť ako klišé, ale je potvrdené, že ľudia, ktorí sú fyzicky neaktívni, majú vyššie riziko vzniku osteoporózy ako tí aktívnejší.
Najlepším spôsobom, ako vybudovať silné kosti a spomaliť stratu kostnej hmoty, je vykonávať pravidelné cvičenia so záťažou s nízkym dopadom, ako je chôdza alebo jogging. Zmysel rozhodne má aj silový tréning. Vytvorte si rutinu, ktorá zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, pričom každú svalovú skupinu by ste mali cvičiť aspoň raz týždenne.
➂ Vyhýbajte sa tabaku a alkoholu
Výskumy naznačujú, že užívanie tabaku prispieva k oslabeniu kostí. Podobne pravidelné pitie viac ako jedného alkoholického nápoja denne u žien alebo dvoch alkoholických nápojov denne u mužov môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Ak fajčíte, zbystrite pozornosť. A ak sa zotavujte zo zlomeniny a fajčíte, zbystrite pozornosť obzvlášť. Ukázalo sa totiž, že užívanie tabaku predlžuje čas potrebný na zahojenie zlomenín.
Zdravé kosti a doplnky výživy
Zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita sú pre zdravie (nielen) kostí kľúčové a mali by mať najvyššiu prioritu. Zeleninu a ovocie si vyberajte z celého farebného spektra – od listovej zeleniny až po červenú sladkú papriku – pretože len pestrá strava pomôže zabezpečiť rovnováhu živín potrebných pre dobré zdravie kostí.
Okrem toho však môžete svoje telo povzbudiť doplnkami výživy, čo je žiadúce najmä s pribúdajúcim vekom.
V našej ponuke nájdete dôkladne zostavené a pre zdravie kostí, kĺbov a svalov potrebné prírodné doplnky výživy – Regulatpro® Arthro 350 ml a Osteomin® (Bio) / (Vápnik + Vitamín D3 a K2) – 120 tabliet.
Doplnky výživy pre zdravie kostí
Vyskúšajte fermentovaný elixír Regulatpro® Arthro obohatený o vitamín C a D3, zinok, meď, selén, kolagén, kyselinu hyalurónovú, glukozamín, dimetylsulfón (MSM) a glukuronolaktón, ktoré vyživujú kĺby, kosti a spojivové tkanivá.
– Problémy s kĺbami a pohybovým aparátom,
– podpora fasciálneho spojivového tkaniva.
– artróza, artritída, reuma.
Zdroje:
https://www.examine.com/conditions/bone-health/
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-bones
https://www.craigcgreenemd.com/blog/eight-essential-nutrients-for-bone-and-joint-health
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength
https://www.osteoporoza.sk/pacienti/vyziva/tabula-obsahu-vapnika/
