Strukoviny – fazuľa, šošovica alebo cícer – sú základom výživy na celom svete. Existuje asi 16 000 druhov pestovaných po celom svete v rôznych veľkostiach, tvaroch, farbách a textúrach. Vo všeobecnosti sú strukoviny okrem vysokého obsahu bielkovín aj zaujímavým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a vlákniny.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Vďaka svojej štruktúre a zloženiu môžu dokonca nahradiť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu v rôznych receptoch, najmä ak sa kombinujú s obilninami. Obilniny a strukoviny sa totiž vhodne dopĺňajú čo sa týka zloženia jednotlivých aminokyselín a spoločne tak predstavujú plnohodnotný zdroj bielkovín. Navyše, ich neutrálna chuť ich robí všestrannými pomocníkmi, takže sa skvelo kombinujú s inými prísadami a ľahko ich dochutíte rôznymi koreninami.
No mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú. Možno im bráni strach z nafukovania, prípade chýba inšpirácia na vhodný recept. My sme vybrali 5 rýchlych a zdravých receptov s použitím strukovín. Dúfame, že vám budú chutiť.
Tip: Fazuľa obsahuje sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), ktoré môžu spôsobiť plynatosť. Tohto „problému“ sa môžete zbaviť namočením a následným opláchnutím suchej fazule predtým, ako ju uvaríte – oplachujte aj konzervované strukoviny.
➀ Čokoládové brownies z červenej fazule
Porcie: 3 – 4 | Potrebný čas: 30 minút
Ingrediencie:
- 2 šálky uvarenej, umytej a scedenej červenej fazule (môžete použiť fazuľu z konzervy)
- 1/2 šálky kakaového prášku
- 4 lyžice studeného kokosového oleja
- 1/2 šálky javorového sirupu (alebo iného sladidla)
- 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
- štipka soli
- 5 vlašských orechov
Postup:
- Na začiatok predhrejte rúru na 160 ℃.
- Následne všetky suroviny okrem orechov rozmixujte, kým nevznikne hustý krém.
- Potom pridajte nasekané vlašské orechy a premiešajte.
- Ďalej zmes vylejte do formy vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte asi 30 minút a nechajte vychladnúť.
- Na záver ešte môžete brownies dozdobiť napríklad hoblinami čokolády alebo lyofilizovaným či čerstvm ovocím.
→ Na dozdobenie tiež môžete vyskúšať ČOKOLÁDOVÝ KRÉM, na ktorý budete potrebovať:
- 70 ml kokosového mlieka z konzervy (použite tuhú časť),
- 70 g horkej čokolády.
Horkú čokoládu si rozlámte na menšie kúsky. Tuhú časť z kokosového mlieka priveďte do varu, zalejte ňou čokoládu a miešajte, až pokým nedosiahnete konzistenciu hladkého krému.
➁ Rýchla krémová polievka z červenej šošovice
Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 šálky vody
- 1 cibuľa
- 2 menšie mrkvy
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička kurkumy
- ¼ čajovej lyžičky chili prášku
- soľ
- mleté čierne korenie
- petržlenová vňať / koriander / pažítka
Postup:
- Ako prvé do stredne veľkého hrnca pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Ďalej pridajte na kocky alebo plátky nakrájanú mrkvu, plátky cesnaku a restujte ešte 1 minútu.
- Potom pridajte kurkumu a chili prášok a opäť ešte minútku orestujte.
- Do hrnca následne pridajte prepláchnutú červenú šošovicu a všetko zalejte so zeleninovým vývarom alebo vodou. Priveďte do varu a varte až pokým šošovica nezmäkne – približne 10 až 15 minút.
- Potom všetko rozmixujte ponorným mixérom do hladka.
- Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte. Dobrú chuť.
Tip: Ak je polievka na váš vkus príliš hustá, prilejte ešte trochou vody alebo zeleninového vývaru.
➂ Ryža s červenou fazuľou a paprikou
Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút
Ingrediencie:
- 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
- 1/2 cibule
- červená paprika
- 1 šálka jazmínovej ryže
- 1 polievková lyžica kajenského korenia
- čajový lyžička cesnakovej soli
- 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 konzerva červenej fazule (približne 400 g) čerstvo nasekaný koriander na ozdobu
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a červenú papriku na tenké pásiky.
- Potom do hlbšej panvice alebo woku pridajte olivový olej a orestujte nakrájanú zeleninu, dokým nezmäkne. Pridajte paradajkový pretlak a ešte minútku orestujte.
- Ďalej pridajte prepláchnutú ryžu, kajenské korenie, cesnakovú soľ a všetko poriadne premiešajte.
- Ryžu zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
- Následne pridajte fazuľu, teplotu znížte na minimum a zakryté varte asi 15 až 18 minút, resp. kým ryža nezmäkne.
- Na záver ozdobte čerstvo nasekaným koriandrom a podávajte.
➃ Pečené fašírky z maslovej fazule
Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút
Ingrediencie:
- 1 hrnček maslovej fazule z plechovky (približne 400 g)
- 1 hrnček jemných ovsených vločiek
- vajce
- červená cibuľa
- malá mrkva
- 3 strúčiky cesnaku
- sušená majoránka
- soľ
- mleté čierne korenie
- olivový olej
Postup:
- Fazuľu prepláchnite a vložte do hlbšej misky.
- Potom k fazuli pridajte jemné ovsené vločky, na drobno nakrájanú cibuľu a na hrubo nastrúhanú mrkvu.
- Pridajte vajíčko a dochuťte soľou, mletým korením a majoránkou.
- Následne z hmoty tvarujte malé fašírky a uložte ich do zapekacej misy alebo na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Vytvarované fašírky pokvapkajte olivovým olejom a dajte ich piecť do vyhriatej rúry na 220 °C približne na 12 až 15 minút. Počas pečenia odporúčame fašírky otočiť.
➄ Rýchla cícerová nátierka
Ingrediencie:
- 1 konzerva cíceru z plechovky
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- šťava z citróna
- soľ
- korenie
- voda
Postup:
- Cícer z plechovky prepláchnite.
- Následne k nemu pridajte 3 strúčiky popučeného cesnaku, štipku soli, čierne korenie a všetko spolu rozmixujte.
- Počas mixovania prilievajte olivový olej a vodu, aby vznikla požadovaná konzistencia.
- Máme hotovo, ultra rýchla a chutná večera je na svete!
Na záver ešte jeden tip! Univerzálnou potravinou, ktorú môžete kombinovať s ľubovoľnou strukovinou sú tortilla placky. Stačí ich naplniť obľúbenými strukovinami, pridať syr, zeleninu, omáčku a opiecť ich na panvičke alebo zapiecť v rúre. Existuje mnoho kombinácii, stačí si nájsť svoju obľúbenú.
Vyskúšajte naše strukoviny v konzerve!
Strukoviny v konzerve sú záchranou v kuchyni, keď potrebujete rýchlo pripraviť zdravé a plnohodnotné jedlo – netreba ich vopred namáčať a sú pripravená na okamžitú konzumáciu.
✓ BIO kvalita (IT-BIO-009)
✓ Skvelé do slaných aj sladkých receptov.
