Nie je žiadnou novinkou, že ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály či vlákninu, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Existuje však aj množstvo zlúčenín, ktoré rastlinám pridávajú na výživnej hodnote. Zoznámte sa s polyfenolmi – ďalším z dôvodov, prečo do svojho jedálnička zahrnúť viac rastlinnej stravy.
Zdroj: www.pexels.com
Čo sú polyfenoly?
Polyfenoly sú chemické látky prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách. Poskytujú im ochranu pred UV-žiarením a agresívnymi patogénmi z okolitého prostredia. V súčasnej dobe sú polyfenoly diskutovanovou témou. Mnohé výskumy totiž naznačujú, že konzumácia potravín a nápojov s obsahom polyfenolov môže mať prospešné účinky pre naše zdravie.
Doteraz bolo identifikovaných viac ako 8 000 typov polyfenolov, ktoré ďalej môžeme rozdeliť do 4 hlavných skupín:
- FLAVONOIDY (označované aj ako bioflavonoidy alebo vitamín P) – predstavujú približne 60 % všetkých polyfenolov. Radíme sem napríklad kvercetín, kaempferol, katechíny a proantokyanidíny, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako jablká, cibuľa, pór, kel, brokolica, červená kapusta alebo horká čokoláda.
- FENOLOVÉ KYSELINY – táto skupina predstavuje približne 30 % všetkých polyfenolov ako lignany a stilbény, ktoré sa väčšinou nachádzajú v ovocí (brusnice, jahody, maliny, černice), zelenine (cibuľa), celozrnných výrobkoch a semenách.
- POLYFENOLOVÉ AMIDY – do tejto kategórie patria napríklad kapsaicinoidy v čili papričkách alebo avenantramidy v ovse.
- INÉ POLYFENOLY – sem patrí napríklad resveratrol v červenom víne, kyselina ellagová v bobuľovitom ovocí či kurkumín v kurkume.
Vedeli ste, že: polyfenoly vplývajú aj na rozličné chuťové vlastnosti rastlinných potravín? Horkosť spôsobujú flavanóny, sladkú chuť dihydrochalkóny a trpkosť zasa niektoré flavány.
Prečo potrebujeme polyfenoly?
Polyfenoly sú cenené pre svoj potenciál znížiť riziko chronických ochorení. Mnohé pozitívne účinky polyfenolov pre zdravie človeka sa spájajú predovšetkým s ich antioxidačnou aktivitou – antioxidanty sú známe svojou schopnosťou bojovať proti poškodeniu buniek.
Zaujímavosť: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na polyfenoly – konzumujúcu viac ako 650 miligramov denne – majú nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorí prijímajú menej miligramov denne.
➀ Zlepšujú zdravie srdca
Výskumy ukazujú, že polyfenoly môžu pomôcť kontrolovať hladiny krvného tlaku a udržiavať vaše cievy zdravé a pružné. Pomáhajú tiež znižovať chronický zápal – ďalší rizikový faktor srdcových chorôb.
➁ Znižujú riziko vzniku cukrovky
Polyfenoly môžu znížiť a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Je to čiastočne preto, že môžu brániť rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čím sa znižuje pravdepodobnosť prudkého nárastu hladiny cukru v krvi po jedle. Polyfenoly tiež stimulujú uvoľňovanie inzulínu, hormónu, ktorý nášmu telu signalizuje, aby efektívne využívalo cukry.
➂ Majú potenciálne protirakovinové vlastnosti
Antioxidačné a protizápalové účinky polyfenolov môžu potenciálne znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Štúdie ukazujú, že polyfenoly môžu dokonca blokovať rast nádorov a zabíjať aktívne rakovinové bunky. Je však potrebných viac štúdií, kým sa budú môcť urobiť jednoznačné závery.
→ Zistilo sa, že kvercetín patrí k najsilnejším protirakovinovým látkam spomedzi polyfenolov. Bohatým zdrojom sú kapary, červená cibuľa a kel.
➃ Posilňujú obranyschopnosť organizmu
Výskum ukazuje, že polyfenoly môžu aktivovať náš imunitný systém, aby bojoval proti infekciám a chorobám. Polyfenoly tiež podporujú rast dobrých baktérií v čreve – a ako už vieme, pre silnú funkciu imunitného systému je nevyhnutná aj zdravá rovnováha črevných baktérií.
Denný príjem polyfenolov
Celkový odporúčaný denný príjem polyfenolov je približne 1 gram. Na to, aby sme denne skonzumovali 1 gram, by sme mali zjesť:
- 12 šálok karfiolu alebo
- 5 a pol šálky brokolice alebo
- 1 a pol šálky čučoriedok.
Ideálne je však kombinovať viaceré druhy ovocia a zeleniny.
8 potravín bohatých na polyfenoly
Hlavným zdrojom polyfenolov je ovocie, v menšej miere zelenina, strukoviny (najmä čierna fazuľa, tempeh a tofu) a obilniny (ovos, raž a tvrdá pšenica). Niektoré zdroje sú výživnejšie ako iné a týchto osem potravín má okrem základných živín najvyšší obsah polyfenolov na porciu. (Pod porciou si predstavme pol šálky.)
Zaujímavosť: Vysoké hladiny polyfenolov sa nachádzajú v šupkách ovocných plodov.
Bobuľové ovocie
Bobule majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a polyfenolov. Najvyššie množstvá polyfenolov na jednu porciu majú:
- arónia – 1 123 mg,
- baza čierna – 870 mg,
- čučoriedky – 535 mg,
- čierne ríbezle – 485 mg a
- černice, maliny a jahody – približne 160 mg.
Bylinky a koreniny
Ak chcete svojmu jedlu dodať poriadnu dávku polyfenolov, navštívte svoju skrinku s koreninami. Medzi koreniny s najvyšším obsahom polyfenolov patria: klinčeky, rasca, sušená mäta a bazalka, badián, oregano, zelerové semienko, šalvia, rozmarín a tymian.
Kakao
Kakaový prášok je silným zdrojom polyfenolov s 516 miligramami na polievkovú lyžicu. Zahrievanie a spracovanie kakaového prášku na výrobu čokoládových výrobkov však môže tento obsah znížiť. Napríklad:
- horká čokoláda obsahuje 664 mg polyfenolov na 100 g,
- zatiaľ čo mliečna čokoláda 236 mg na 100 g.
Orechy
Orechy sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu, bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny do našej stravy. Pozor však na veľkosť porcií, keďže orechy sú vysoko kalorické.
Vysoký obsah polyfenolov majú mandle, lieskové, pekanové a vlašské orechy.
Ľanové semienka
Ľanové semienka majú spolu s vysokým obsahom vlákniny tiež 229 mg polyfenolov na polievkovú lyžicu. A ako ich v kuchyni využiť? Môžete ich pridať do cereálií, raňajkových kaší, šalátov alebo ich zapiecť do koláčov.
→ Vyskúšajte si pripraviť rýchle raňajky v podobe fermentovaných ovsených vločiek.
Zelenina
Ak chcete využívať antioxidačné účinky polyfenolov, mali by ste konzumovať zeleninu v dostatočnom množstve. Odborníci odporúčajú jesť 2,5 až 3 šálky zeleniny denne.
Medzi druhy zeleniny s najvyšším obsahom polyfenolov patria:
- artičoky – v malom artičoku nájdeme až 260 mg polyfenolov,
- červená cibuľa – v jednej červenej cibuľke nájdeme 168 mg,
- čerstvý špenát a šalotka – v šálke čerstvého špenátu alebo šalotky nájdeme približne 40 mg polyfenolov.
→ Ďalšia zelenina bohatá na polyfenoly je špargľa, brokolica a mrkva.
Olivy
Olivy sú bohaté na vitamín E, mastné kyseliny a polyfenoly. Dvadsať gramov čiernych olív (čo je asi päť olív) obsahuje približne 113 mg polyfenolov, zatiaľ čo rovnaká porcia zelených olív obsahuje 70 miligramov.
Káva a čaj
Ak začínate svoj deň šálkou kávy, tak do svojho jedálnička pridávate od 35 až po 214 mg polyfenolov. Všetko záleží od kvality kávy, od jej praženia a následného skladovania. Vo všeobecnosti platí, že organické kávové zrná majú vyšší obsah polyfenolov ako konvenčné.
Šálka (100 ml) čierneho a zeleného čaju zvyčajne obsahuje asi 82 až 102 mg polyfenolov.
Na čo si treba dať pozor?
Vyššie sme si vymenovali pozitívne vlastnosti polyfenolov, je však potrebné spomenúť aj negatívne účinky, ktoré sú spojené s ich nadmernou konzumáciou, predovšetkým pri nekontrolovanom užívaní výživových doplnkov.
Pri nadmernom prijíme:
- sa polyfenoly môžu stať prooxidantom (ktorý vyvolávajú oxidačný stres),
- môžu narúšať fungovanie hormónov štítnej žľazy – najmä izoflavón, ktorý sa nachádza napríklad v prose,
- môžu vykazovať estrogénnu aktivitu,
- majú antinutritívne pôsobenie – najbežnejším vedľajším účinkom s najsilnejšími vedeckými dôkazmi je potenciál polyfenolov narúšať alebo obmedzovať absorpciu železa.
DÔLEŽITÉ: Väčšina pozitívnych aj negatívnych účinkov (nielen) polyfenolov je závislá od podávanej dávky. Riziko konzumácie vysokých dávok polyfenolov z potravín je nízke, no aj tu stále platí – všetkého veľa škodí.
→ Kvôli svojim možným negatívným vlastnostiam nie sú polyfenoly zaradené medzi nutričné látky. To znamená, že ich množstvo nenájdeme uvedené na štítkoch s výživovými údajmi.
Čo je teda dôležité vedieť?
- Polyfenoly sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinách. Sú to významné antioxidanty, ovplyvňujú aktivitu viacerých enzýmov, majú antivírusový, antimikrobiálny, antikarcinogénny, imunomodulačný a protizápalový účinok. Znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, priaznivo pôsobia pri prevencii aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení.
- Niektoré rastliny obsahujú pestrejšiu zmes polyfenolových látok než iné. Patria k nim: arónia, hrozno, čučoriedky, granátové jablká, čaj, kakao, káva, jablká, hrušky, tekvica alebo olivy.
- Možné negatívne účinky polyfenolov sú spájané s nadmerným užívaním doplnkov výživy, preto treba byť opatrní a dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Polyfenoly a prírodný vitamín C
V našom portfóliu nájdete VINO C® – OPC – jedinečnú kombináciu prírodného vitamínu C z prášku čerešne Acerola a polyfenolov z koncentrátu hroznových jadierok.
+ Antioxidačné pôsobenie a protizápalová aktivita.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
+ Bez lepku a laktózy, vhodný aj pre vegánov.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols
https://www.researchgate.net/publication/267095268_Fyziologicke_ucinky_polyfenolov_a_ich_metabolitov_v_strave
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319916
