Prečo potrebujeme omega-3 mastné kyseliny?

V dnešnej dobe nájdeme na trhu obrovské množstvo nadmerne spracovaných a balených jedál s vysokým obsahom tuku, nízkym obsahom vlákniny a trvanlivosťou aj niekoľko rokov. Takýto spôsob stravovania sa bohužiaľ odzrkadľuje aj na našom zdraví. Súčasná strava obsahuje viac omega-6 než omega-3 nenasýtených mastných kyselín, čo môže narušiť ich pomer. Prečo by nás rovnováha týchto mastných kyselín mala zaujímať, kde všade sa nachádzajú a aké sú ich benefity pre naše zdravie?

Tip: Ak hľadáte kvalitné trvanlivé potraviny v BIO kvalite, navštívte náš obchod →

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Slovo „esenciálny“ znamená, že ich musíme prijímať zo stravy alebo z doplnkov výživy, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Termín „polynenasýtené“ sa týka ich chemickej štruktúry a znamená, že majú veľa dvojitých väzieb a „omega-3“ označuje polohu konečnej dvojitej väzby v chemickej štruktúre.

Zjednodušene môžeme povedať, že omega-3 mastné kyseliny sú „dobré“ tuky, ktoré náš organizmus potrebuje na plnenie dôležitých životných funkcií:

• sú zdrojom energie,
• zlepšujú zdravie srdca a ciev,
• zlepšujú zdravie očí (napríklad aj pri syndróme suchého oka),
• podporujú duševné zdravie (pomáhajú lepšie zvládať depresiu a úzkosť),
• podporujú vývoj mozgu plodu počas tehotenstva a v ranom veku dieťaťa,
• pomáhajú pri bolestiach a stuhnutosti kĺbov,
• pomáhajú udržiavať hustotu a štruktúru vlasov,
• bojujú proti zápalu,
• môžu pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby, demencie a iných problémov spojených s kognitívnymi funkciami.

Kde sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú?

Nájdeme ich hlavne v morských rybách – losos, makrela, olej z tresčej pečene, sleď, ustrice, sardinky, ale tiež v rastlinných zdrojoch, napríklad v niektorých semienkach či v orechoch. Poznáme viacero typov omega-3 mastných kyselín:

➀ Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Nachádza sa prevažne v rastlinných zdrojoch – chia semiačka, ľanový olej, špenát, ružičkový kel, čučoriedky, brusnice alebo vlašské orechy.

➁ Kyselina dokozahexaénová (DHA)

Nachádza sa v rybách a rybom oleji (najmä mastné ryby, pečeň z bielych rýb, morské plody alebo morské riasy).

➂ Kyselina eikozapentaénová (EPA)

Sa podobne ako DHA nachádza v rybách a morských plodoch.

Zatiaľ neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka pre príjem EPA a DHA, no mnoho zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí jedinci konzumovali aspoň 250 – 500 miligramov (mg) kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) denne. Toto množstvo môžeme dosiahnuť konzumáciou minimálne dvoch až troch porcií tučných rýb týždenne.

Pozn.: American Heart Association odporúča konzumovať až 1 g EPA a DHA denne.

Omega-3 a vegánstvo / vegetariánstvo

Pre vegánov, vegetariánov alebo tých, ktorí jednoducho nemajú radi ryby, môže byť náročné uspokojiť potreby omega-3 mastných kyselín. Z troch hlavných typov omega-3 mastných kyselín rastlinné potraviny zvyčajne obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA).

ALA je prekurzorom DHA a EPA, čo znamená, že naše telo môže premeniť časť ALA na EPA a následne na DHA. Problémom je, že táto premena nie je veľmi efektívna – len veľmi nízke percento (niektoré zdroje uvádzajú 5 %) ALA sa premení na EPA a ešte menšie percento (iba 0,5 %) na DHA.

Preto ak chceme získať dostatok omega-3 z rastlinných zdrojov, je potrebné prijímať ALA vo väčšom množstve – množstvo, ktoré potrebujeme, závisí od veku a pohlavia. Súčasný denný odporúčaný príjem ALA pre dospelých  je 1 100 mg pre ženy a 1 600 mg pre mužov.

Medzi rastlinné zdroje bohaté na omega-3 patria:

1. CHIA SEMIAČKA
2. RUŽIČKOVÝ KEL
3. OLEJ Z MORSKÝCH RIAS
4. KONOPNÉ SEMIENKA
5. VLAŠSKÉ ORECHY
6. ĽANOVÉ SEMIENKA
7. PERILOVÝ OLEJ

Tip: Ak hľadáte vegetariánsky doplnok stravy s omega-3, vyskúšajte naše kapsule s perilovým olejom →

Ako zistím, že mám nedostatok omega-3?

Napriek tomu, že nedostatok omega-3 nemusí byť citeľný a jednoznačne viditeľný tak, ako tomu je pri vitamínoch alebo mineráloch, isté znaky pozorovať môžeme. Najčastejšími príznakmi sú únava, problémy s pamäťou, suchá šupinatá a začervenaná pokožka, zvýšený výskyt akné, problémy so srdcom a krvným obehom alebo časté zmeny nálad.

Koniec koncov, sami najlepšie vieme zhodnotiť svoje stravovacie návyky a tiež vieme, či konzumujeme dostatok rýb alebo potravín bohatých na ALA, prípadne, či užívame doplnky výživy.

Pozn.: Dnes existujú rôzne testy, ktoré pomocou kvapky krvi (najčastejšie z končeka prsta) vedia analyzovať mastné kyseliny (omega-3, 6 a 9).

Rozhodujúci je správny pomer omega kyselín

Všetky mastné kyseliny – omega-3, 6 aj 9 – majú zdravotné benefity a v určitých množstvách sú pre naše telo nevyhnutné, no je dôležité nájsť medzi nimi správnu rovnováhu. Väčšina ľudí už prijíma dostatok omega-6 zo stravy (resp. príjem väčšiny ľudí ďaleko presahuje odporúčané množstvá, pretože omega-6 sú rozsiahlo používané pri príprave jedál a výrobe potravín) a omega-9 (nazývanú aj kyselina olejová OA) si telo vytvára samo. Z tohto dôvodu ich väčšina ľudí nepotrebuje dopĺňať. Problémom je nedostatočný príjem omega-3, ktorý môže zapríčiniť nerovnovážny pomer mastných kyselín z vašej stravy.

Vedci odporúčajú pomer
3 : 3 : 1 
omega-9 : omega-6 : omega-3

Omega-6 a omega-3 súperia o rovnaké enzýmy – preto vyšší príjem omega-6 (konkrétne kyseliny linolovej LA) môže viesť k tomu, že sa menej ALA premení na EPA a DHA. Preto ak chceme zlepšiť svoj pomer, mali by sme prijímať dostatok omega-3, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom omega-6 (rastlinný margarín, majonéza, palmový olej, hranolčeky, zemiakové lupienky a podobne).

Rovnováha mastných kyselín v tele zabezpečuje normálnu funkciu mozgu, srdca a imunitného systému. Vyvážený pomer tiež chráni naše bunky pred oxidačným stresom, ku ktorému dochádza, keď je hladina antioxidantov príliš nízka. Náš organizmus je potom vyčerpaný, nedokáže správne fungovať, čo môže viesť až k poškodeniu buniek. Správna rovnováha mastných kyselín zároveň pomáha organizmu udržiavať pod kontrolou zápal.

Praktické rady na záver

Omega-3 mastné kyseliny naše telo potrebuje. Pomáhajú nášmu srdcu, pľúcam, cievam a imunitnému systému pracovať tak, ako majú. Najlepší spôsob, ako ich získať dostatok, je pravidelná konzumácia mastných rýb. Odborníci na výživu uvádzajú aspoň dvakrát týždenne. Mastné ryby a morské plody sú bohaté na DHA a EPA, zatiaľ čo rastlinné zdroje obsahujú ALA. Omega-3 môžete získať aj z doplnkov výživy vyrobených z morských rýb alebo rias. Netreba zabúdať, že každý organizmus je iný a množstvo mastných kyselín, ktorú absorbuje, súvisí s individuálnymi faktormi ako telesná hmotnosť, žalúdočné kyseliny, gény alebo niektoré alergie.

Pri príjme omega-3 mastných kyselín je dôležité nielen celkové prijaté množstvo, ale tiež pomer k množstvu omega-6, ktorý je v dôsledku súčasných stravovacích návykov zvýšený. Čo môžete urobiť?

• Obmedzte konzumáciu výrobkov, ktoré obsahujú rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 – slnečnicový, kukuričný, sójový alebo palmový olej.
• Na dochutenie šalátov použite kvalitné rastlinné oleje – olivový, ľanový.
• Do šalátov, jogurtov, raňajkových kaší alebo len tak na chrumkanie použite nasekané vlašské orechy.
• Do jogurtov, raňajkových kaší alebo smoothies môžete zakomponovať tiež chia semienka alebo drvené ľanové semienka.
  
  TIP: Mleté chia semienka sa dajú použiť aj ako vegánska náhrada vajec. Aby ste nahradili 1 vajce zmiešajte 1 polievkovú lyžicu (7 gramov) s 3 polievkovými lyžicami vody.

• Vyskúšajte si pripraviť domáce granolové tyčinky s konopnými semienkami.
• Koncentrovanú dávku omega-3 získate aj konzumáciou konopného oleja (ktorý sa vyrába lisovaním konopných semienok).

Ak máte pocit, že stravou nedokážete pokryť potreby omega-3 mastných kyselín, vyskúšajte naše doplnky výživy.

BIO OMEGA 3 S RYBÍM OLEJOM – 90 KAPSÚL

Vyskúšajte výživový doplnok s obsahom rybieho oleja zo pstruha dúhového (Oncorhynchus mykiss).
 
1 kapsula obsahuje 750 mg BIO rybieho oleja.

Viac informácií

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://zinzino.blog/sk/pomer-omega-3-k-omega-6-mastnym-kyselinam-a-preco-by-ste-si-ho-mali-otestovat/?
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency
https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s