Selén je obzvlášť dôležitý minerál, ktorý síce potrebujeme len v malých množstvách, no je potrebný pre viaceré procesy v našom tele – podporuje funkciu endokrinného, imunitného a kardiovaskulárneho systému. Prirodzene prítomný je v niektorých potravinách, mnohé potraviny sa ním dokonca obohacujú a dostupný je aj vo forme doplnkov výživy. Koľko by sme ho mali prijať a čo sa stane, ak ho v tele nemáme dostatok?
Kde selén nájdeme?
Selén sa nachádza vo vode, pôde a niektorých potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Množstvo selénu v potravinách závisí od kvality pôdy, v ktorej bola rastlina vypestovaná. Dážď, vyparovanie, pesticídy a pH pôdy však môžu hladiny selénu ovplyvniť, preto sa množstvá selénu v pôde rôznia v závislosti od regiónov. Veľmi nízke hladiny sú v niektorých oblastiach Číny a východnej Európe. Slovensko obsahom selénu v pôde nevyniká – v porovnaní s inými štátmi Európy ako Holandsko alebo Švédsko ho máme až dvojnásobne menej.
Zaujímavosť: Fínsko začalo pridávať selén do hnojív, aby svojmu obyvateľstvu zabezpečilo potrebné dávky selénu.
Koľko selénu by sme mali prijať?
Odporúčaná denná dávka selénu pre starších ako 14 rokov je 55 mikrogramov (μg). U tehotných a dojčiacich žien sa táto dávka zvyšuje na 70 μg. Pozor si dávajte, aby ste neprekročili hladinu príjmu 400 μg selénu denne.
Niektoré skupiny ľudí, vrátane tých, ktorí sa stravujú vegánsky, nemajú vyvážený jedálniček, majú problémy s obličkami, poruchy trávenia, zápalové ochorenia čriev (napr. Crohnova choroba, celiakia) alebo majú autoimunitné ochorenie štítnej žľazy, sú vystavení riziku, že stravou nedokážu prijať dostatku selénu.
Medzi najbežnejšie príznaky nedostatku selénu patrí:
- neplodnosť (u mužov aj žien),
- svalová slabosť,
- únava,
- strata vlasov,
- oslabený imunitný systém.
A zasa naopak – ak dlhodobo prijímame príliš veľa selénu, môže to viesť k príznakom, ako je cesnakový zápach, vypadávanie vlasov, lámavé nechty, kožné vyrážky, nevoľnosť, únava, hnačka, škvrny na zuboch alebo podráždenosť.
Potraviny bohaté na selén
① Brazílske orechy
Vo všeobecnosti sú za jeden z najlepších zdrojov selénu považované brazílske orechy. Jeden orech obsahuje priemerne od 68 až do 91 μg.
② Ryby
Vynikajúci zdroj selénu predstavuje tuniak žltoplutvý. Obsahuje asi 92 μg selénu na zhruba 85 g. Potom nasledujú sardinky, ustrice, mušle, krevety, losos a krab, ktoré obsahujú množstvá medzi 40 a 65 μg.
③ Mäso a vnútornosti
Bravčové, hovädzie, morčacie a aj kuracie mäso je zdrojom selénu. O niečo viac sa ho nachádza vo vnútornostiach. Napr. hovädzia pečeň obsahuje asi 28 μg.
④ Tvaroh
Jedna šálka tvarohu poskytuje asi 30 % denného odporúčaného príjmu selénu, teda 20 μg.
⑤ Vajcia
Jedno natvrdo uvarené vajce obsahuje asi 20 μg selénu.
⑥ Hnedá dlhozrnná ryža
Jedna šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže vám dodá 19 μg selénu, čiže 27 % odporúčanej dennej dávky.
Tip: Ak k uvarenej ryži pridáte porciu kuracieho alebo morčacieho mäsa, môžete získať až 50 μg selénu, čo predstavuje takmer 100 % odporúčaného denného množstva.
⑦ Slnečnicové semienka
Štvrť šálky slnečnicových semienok poskytuje takmer 19 μg selénu.
⑧ Pečená fazuľa
Z jednej šálky pečených fazúľ získate asi 13 μg selénu. A ako bonus vám fazuľa poskytne aj potrebnú vlákninu.
⑨ Ovsené vločky
Jedna šálka uvarených ovsených vločiek vám dodá približne 13 μg selénu.
⑩ Špenát
Mrazený špenát, ktorý následne povaríte, vám poskytne asi 11 μg selénu na šálku. Špenát navyše obsahuje aj kyselinu listovú a vitamín C.
⑪ Mlieko a jogurt
Mlieko a jogurt obsahujú asi 8 μg selénu na jednu šálku.
⑫ Šošovica
Jedna šálka varenej šošovice obsahuje asi 6 μg selénu.
⑬ Kešu oriešky
Pražené kešu oriešky ponúkajú približne 3 μg na 28 gramov.
⑭ Banány
Jeden banán ponúka približne 2 μg selénu alebo 3 % denného odporúčaného príjmu selénu. Čo sa nemusí zdať ako veľa, no ak pridáte banán do smoothie s jogurtom alebo do kaše z ovsených vločiek, selénu získate dostatok.
Dôležité: Pri odhadovaní množstva príjmu selénu je potrebné vziať do úvahy spôsob prípravy jedla. Napríklad varenie znižuje obsah selénu vo väčšine potravín až o 40 %.
Benefity selénu pre naše zdravie
1. Pôsobí ako silný antioxidant
Voľné radikály sú vedľajšie produkty procesov, ktoré sa tvoria v našom tele prirodzene. Avšak návyky ako fajčenie, konzumácia alkoholu a stres môžu spôsobiť prebytok voľných radikálov. To vedie k oxidačnému stresu, ktorý poškodzuje zdravé bunky a spája sa s chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, Alzheimerova choroba, rakovina, ako aj predčasné starnutie a riziko mŕtvice. Antioxidanty ako selén pomáhajú znižovať oxidačný stres udržiavaním počtu voľných radikálov pod kontrolou.
ASTAXANTÍN + SELÉN – 45 KAPSÚL
Vyskúšajte kombináciu astaxantínu – silného prírodného antioxidantu – a selénu, ktoré dokonale chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú imunitný systém.
2. Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Okrem znižovania oxidačného stresu môže selén pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. To sa pripisuje jeho schopnosti znižovať poškodenie DNA, posilňovať imunitný systém a ničiť rakovinové bunky.
3. Môže chrániť pred srdcovými chorobami
Oxidačný stres a zápal sú spojené s aterosklerózou alebo hromadením nánosov v tepnách. Strava bohatá na selén môže pomôcť znížiť zápal a úroveň oxidačného stresu v tele, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení.
Začlenenie potravín bohatých na selén do stravy je skvelý spôsob, ako udržať úroveň oxidačného stresu
a zápalu na minime.
4. Pomáha predchádzať kognitívnemu úpadku a podporuje zdravie mozgu
Nízke hladiny selénu bývajú často spojené s neurodegeneratívnymi stavmi, ako je Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba. Alzheimerova choroba je zničujúci stav, ktorý spôsobuje stratu pamäti a negatívne ovplyvňuje myslenie a správanie. Niektoré štúdie zistili, že strava bohatá na selén môže pomôcť zabrániť mentálnemu úpadku a zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
5. Je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy
Selén je dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy – pomáha ju chrániť pred oxidačným poškodením a hrá zásadnú úlohu pri produkcii hormónov. Zdravá štítna žľaza je dôležitá, pretože reguluje metabolizmus a riadi rast a vývoj.
Zaujímavosť: Tkanivo štítnej žľazy obsahuje vyššie množstvo selénu ako ktorýkoľvek iný orgán v ľudskom tele.
6. Posilňuje imunitný systém
Imunitný systém udržuje naše telo zdravé tým, že identifikuje potenciálne hrozby ako baktérie, vírusy či parazity a bojuje proti nim. Štúdie ukázali, že zvýšené hladiny selénu v krvi sú spojené so zvýšenou imunitnou odpoveďou a naopak, nedostatok selénu zasa poškodzuje funkciu imunitných buniek, čo môže viesť k pomalšej imunitnej odpovedi.
7. Môže pomôcť znížiť príznaky astmy
Astma je chronické ochorenie, ktoré postihuje dýchacie cesty. Tie sa zapália a začnú sa zužovať, čo spôsobuje príznaky ako dýchavičnosť, tlak na hrudníku alebo kašeľ. Astma sa spája so zvýšenou úrovňou oxidačného stresu a zápalu v tele. Takže vzhľadom na schopnosť selénu znižovať zápal niektoré štúdie naznačujú, že tento minerál môže pomôcť znížiť príznaky súvisiace s astmou.
Čo si treba zapamätať o seléne?
Selén je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela. Hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme a funkcii štítnej žľazy a pomáha chrániť telo pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Môže tiež posilniť imunitný systém, spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.
Tento mikronutrient možno nájsť v širokej škále potravín, od rýb až po para orechy. Zaradenie viacerých druhov potravín bohatých na selén do našej stravy je vynikajúci spôsob, ako si vybudovať pevné zdravie a udržať sa v dobrej kondícii čo možno najdlhšie.
SELÉN KOMPAKT – 60 TABLIET
Ak sa vám zdá, že vo svojej strave nemáte dostatok selénu, siahnite po našom doplnku výživy s obsahom prírodného selénu z extraktu horčičných semien.
– 100 % denného odporúčaného množstva v jednej tablete.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
– Bez lepku a laktózy.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/selenium-foods
https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency
https://www.examine.com/supplements/selenium/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
https://www.ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
