Spánok ako kľúč k lepšiemu zdraviu

V dnešnej hektickej dobe mnohí z nás čelia problémom s nedostatkom spánku. Stres v práci, rodinné povinnosti či snaha stíhať množstvo úloh často spôsobujú, že obetujeme spánok v prospech iných aktivít. No málo spánku môže mať vážne dôsledky nielen na našu náladu a produktivitu, ale aj na náš imunitný systém. Poďme si povedať viac o tom, prečo je spánok dôležitý a koľko hodín denne by sme mu mali venovať.

Zaujímavosť č.1: Priemerný človek prespí tretinu svojho života. To znamená, že ak sa dožije 90 rokov, asi 30 rokov z toho strávi spánkom.

Prečo je spánok taký dôležitý pre imunitný systém?

Spánok nie je len časom, kedy naše telo „odpočíva“. Počas spánku dochádza k dôležitým regeneračným procesom. Imunitný systém totiž počas spánku aktívne pracuje na opravách tkanív, produkcii ochranných látok a boji proti infekciám.

Keď spíme, naše telo vytvára a uvoľňuje proteíny nazývané cytokíny, ktoré telu pomáhajú bojovať proti infekciám, zápalom a stresu. Nedostatok spánku znižuje ich produkciu, čo môže mať za následok oslabenie imunitného systému.

Výskumy ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú až 4-násobne vyššiu pravdepodobnosť, že ochorejú (napr. prechladnú), ako tí, ktorí spia aspoň 7 hodín. Spánok teda výrazne ovplyvňuje schopnosť vyhnúť sa sezónnym vírusom.

Dlhodobý nedostatok spánku a jeho dôsledky

Krátkodobý nedostatok spánku môže spôsobiť únavu, zhoršenie koncentrácie, problémy s pamäťou alebo podráždenosť. No čo sa stane, keď nedostatok spánku pretrváva dlhodobo?

• Zvýšená náchylnosť na infekcie: Ak sa telo nedokáže dostatočne zregenerovať, imunitný systém je menej efektívny v boji proti vírusom a baktériám, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku ochorenia.
• Riziko vzniku chronických ochorení: Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka či vysoký krvný tlak.
• Zvýšené riziko vzniku zápalov: Nedostatok spánku (menej ako 6 hodín) môže zvýšiť hladinu zápalových markerov v tele, čo môže prispieť k rozvoju autoimunitných ochorení (reumatoidná artritída, lupus, cukrovka 1. typu) alebo iných zápalových stavov.
• Psychologické faktory: Nedostatok spánku ovplyvňuje aj našu psychiku, zvyšuje hladinu stresu (a stresových hrmónov ako kortizol) a úzkosti, čo môže následne negatívne ovplyvniť imunitu.

→ Ľudia s nespavosťou majú 2-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie.

Ako zlepšiť kvalitu spánku a podporiť imunitu?

Keďže spánok hrá dôležitú úlohu v zdraví našej imunity, je nevyhnutné zabezpečiť, aby sme spali dostatočne a kvalitne. Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku.

① Dodržiavajte pravidelný spánkový režim

Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, ideálne v rozmedzí 45 minút až jednej hodiny. A to aj cez víkendy. Pravidelný režim totiž pomáha telu nastaviť biologické hodiny, čo podporuje hlbší a kvalitnejší spánok, a tiež ranné vstávanie.

→ Ako začať? Skúste ísť spať o 15 alebo 20 minút skôr. Po niekoľkých dňoch pridajte ďalších 20 minút, až sa dostanete na optimálny čas, ktorý vám bude vyhovovať.

② Vytvorte si spánkovú rutinu

Pred spaním si vyhraďte čas na relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebeo horúci kúpeľ. Vyhýbajte sa stresujúcim činnostiam, pozeraniu televízie alebo práci na počítači.

③ Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním

V nadväznosti na predošlý bod sa dostávame k modrému svetlu. Modré svetlo z mobilných telefónov, tabletov a počítačov potláča produkciu melatonínu – hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus. Skúste obmedziť používanie týchto zariadení aspoň hodinu pred spaním alebo použite nočný režim, ktorý modré svetlo filtruje.

④ Obmedzte kofeín, alkohol a ťažké jedlá večer

4 až 6 hodín pred spaním sa vyhýbajte stimulujúcim látkam ako je kofeín a alkohol. Tiež sa pokúste vyhnúť ťažkým jedlám neskoro večer, pretože ich trávenie môže narušiť kvalitu spánku.

⑤ Vytvorte si ideálne prostredie na spánok

Dbajte na to, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá a chladná – teplota miestnosti ideálna pre kvalitný spánok je okolo 18 °C. Investujte aj do kvalitného matraca a vankúša, ktoré podporujú správne držanie tela počas spánku. Svetlo z elektronických zariadení a vonkajšie hluky môžu narušiť spánok, preto ak máte problém so spánkom, je dobré používať závesy alebo masku na oči, prípadne štuple do uší.

→ Krátky, 10 až 20 minútový spánok počas dňa, známy aj ako „power nap“, môže zvýšiť sústredenie, energiu a produktivitu, bez toho aby narušil nočný spánok. Nemal by však trvať viac ako 30 minút.

⑥ Fyzická aktivita

Pohyb pomáha nášmu telu lepšie zvládať stres a znižovať hladiny kortizolu (stresového hormónu), ktorý môže negatívne ovplyvniť spánkový cyklus. Cvičenie zároveň uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú zmierňovať úzkosť a podporujú pokojný spánok.

→ Vyhýbajte sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže zvýšiť hladinu energie a sťažiť zaspávanie.

⑦ Doplnky stravy

Ak máte problémy so spánkom, môžete zvážiť prírodné doplnky ako reishi, horčík alebo bylinné čaje s obsahom harmančeka, valeriány alebo levandule. Tieto látky môžu pomôcť upokojiť telo a podporiť zdravý spánok.

Vyskúšajte BIO tekutý extrakt z huby reishi!

1. Podporuje imunitný systém.
2. Znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku.
3. Prináša vnútorný pokoj do každodenného života.

Viac informácií

Zaujímavosť č.2: Spánok pomáha triediť spomienky a učiť sa – počas spánku mozog spracováva informácie získané počas dňa, upevňuje spomienky a podporuje proces učenia. Preto je spánok obzvlásť dôležitý pre študentov a pri práci, ktorá si vyžaduje maximálne sústredenie.

Takže koľko spánku potrebujeme na posilnenie imunitného systému?

Optimálne množstvo spánku pre väčšinu dospelých je 7 až 8 hodín kvalitného spánku každú noc – pod kvalitným spánkom si predstavme spánok bez prerušenia a s dostatkom času na regeneráciu tela i mysle. Tínedžeri potrebujú 9 až 10 hodín spánku, deti v školskom veku potrebujú 10 a viac hodín spánku. Nezabudnite, že spánok nie je luxus, je to nutnosť!

Ak chceme posilniť svoju imunitu a chrániť sa pred ochoreniami, jedným z krokov je zabezpečiť si dostatok kvalitného spánku. Nepodceňujme preto silu nočného odpočinku – môže byť kľúčom k lepšiemu zdraviu.

Zdroje:

https://mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
https://nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
https://faithbehavioralhealth.com/what-will-happen-if-you-dont-sleep/